Астраханский врач предложила 10 полезных упражнений за рабочим местом

На рабочем месте мы малоподвижно проводим значительную часть своего времени.

Врач по лечебной физкультуре областной детской клинической больницы имени Силищевой Эльвира Брыкина рассказала астраханцам о миникомплексе упражнений, который не займёт много времени, да и места для манёвренности ему нужно немного. Выполнение упражнений не привлечёт особого внимания со стороны коллег и будет скорее похоже на потягивания и перемены позы. Однако, по словам врача ЛФК, эффект от такой гимнастики колоссальный: упражнения помогут разогнать кровь в сосудах, размять мышцы, разгрузить глаза, снизить эмоциональную напряжённость, сжечь лишние калории, предотвратить скованность и травмы и стать немного сильнее.

Исходное положение для занятий: сидя на стуле, стопы плотно прижаты к полу, ноги параллельны на ширине плеч, угол в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах 90 градусов. Все упражнения нужно исполнять плавно, медленно, подконтрольно, следить за дыханием, осанкой и прессом. Эльвира Брыкина советует стараться делать упражнения от 5 до 20 секунд и от 3 до 10 подходов в зависимости от ощущений.

1. Дыхание: сделайте глубокий вдох и потянитесь макушкой вверх, выдох – расслабьтесь.

2. Глаза: сначала крепко зажмурьтесь на пару секунд, затем быстро начинайте моргать в течение 30 секунд, потом последовательно посмотрите вверх, вниз, вправо, влево – сделайте 2 повтора. Вращайте глазами по кругу в одну, затем в другую сторону. В завершении этого упражнения закройте глаза на 10 секунд, чтобы они погрузились в темноту и отдохнули.

3. Шея: действуйте аккуратно! Возьмитесь руками за стул/кресло, наклоните голову, приближая правое ухо к правому плечу, досчитайте до 20, то же самое в другую сторону. Подтяните оба плеча к голове, досчитайте до 5, опустите плечи. Выполните круговые движения плечами назад, стараясь сводить лопатки вместе.

4. Верхние конечности и грудь: упритесь ногами в пол, – спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжён, – сложите руки перед грудью, сделав жест молитвы. Плотно прижмите ладони, давя друг на друга, – лопатки всё ещё сведены, – напрягитесь, расслабьтесь.

5. Грудь и спина: сложите руки в замок за головой. Округлите спину, прижимая подбородок к груди медленно выдохните. На вдохе разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе, вытянув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.

6. Мышцы спины: протяните руки вдоль тела и прижмите к нему, согните их в локтях на 90 градусов, ладонями вверх. На вдохе максимально сведите лопатки, разводя руки в сторону, задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь.

7. Спина, пресс и косые мышцы живота: поднимите руки в стороны, согните локти на 90 градусов вверх. Сделайте вдох, на выдохе медленно, плавно начинайте поворачивать корпус в одну сторону, на вдохе возвращайтесь в исходное положение, а потом также в другую сторону.

8. Ягодичные мышцы: напрягайте, сжимайте и задерживайте в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабляйтесь.

9. Мышцы нижних конечностей: сядьте на край стула, полностью разогните ноги в коленях, опора на пятки, сделайте вдох и с выдохом потянитесь животом к бёдрам, растягивая заднюю поверхность бедра. Далее скрестите ноги в голенях, разогните ногу в колене и, давя верхней ногой, оказывайте сопротивление. То же самое сделайте с противоположной стороны.

10. Стопы: вытяните ноги, вращайте стопами наружу, внутрь, далее сгибайте-разгибайте стопы и пальцы ног.

«И ещё небольшой лайфхак от меня – пока работаем за столом, можно делать невидимый для окружающих массаж стоп при помощи теннисных мячиков. На стопах находится очень много важных рефлексогенных точек, отвечающих за функционирование внутренних органов. Поэтому, делая самомассаж стоп, мы способствуем улучшению здоровья», – заключает Эльвира Брыкина.